Mas você sabe quais são os benefícios do feijão, quais nutrientes ele oferece e qual é a melhor forma de prepará-lo? Neste artigo, você vai descobrir como o feijão pode contribuir para a alimentação, como consumi-lo no dia a dia, cuidados no preparo, formas de conservação e receitas simples para variar o cardápio.
O que é o feijão?
O feijão é uma leguminosa, grupo que também inclui alimentos como lentilha, ervilha seca, grão-de-bico e soja. No Brasil, existem diversas variedades, entre elas o feijão-carioca, preto, branco, fradinho, de-corda, manteiguinha e fava.O feijão é normalmente consumido cozido e pode ser preparado com alho, cebola, louro e outras ervas e especiarias. Também pode aparecer em saladas, sopas, ensopados, tutu, feijão-tropeiro e outras receitas tradicionais.
Uma das combinações mais conhecidas da culinária brasileira é o tradicional arroz com feijão. O Ministério da Saúde destaca essa combinação como uma opção saudável e culturalmente importante na alimentação brasileira.
Benefícios do feijão
1. É fonte de fibras
O feijão fornece uma quantidade importante de fibras alimentares. Elas ajudam a aumentar a saciedade e participam do funcionamento adequado do intestino.A quantidade de fibras varia conforme o tipo de feijão e a preparação. Na composição de referência da TBCA para feijão-carioca cozido, sem óleo e sem sal, são cerca de 8,87 g de fibras por 100 g.
2. Pode contribuir para o bom funcionamento do intestino
As fibras presentes no feijão fazem parte de uma alimentação que favorece o funcionamento intestinal. Para que esse efeito seja aproveitado adequadamente, também é importante consumir água ao longo do dia e manter uma alimentação variada.O próprio Instituto Nacional de Câncer destaca feijões e outras leguminosas entre os alimentos que podem ajudar o intestino a funcionar bem.
3. Fornece proteína vegetal
O feijão contém proteína de origem vegetal, um nutriente necessário para diversas funções do organismo.Na TBCA, 100 g de feijão-carioca cozido, sem óleo e sem sal, apresentam aproximadamente 9,61 g de proteína.
Quando combinado com arroz, o feijão participa de uma refeição tradicional que reúne diferentes fontes de nutrientes e complementa o perfil de aminoácidos das proteínas vegetais.
4. Contém ferro
O feijão fornece ferro, mineral importante para o organismo e relacionado à formação das células vermelhas do sangue.O ferro presente nos alimentos vegetais é do tipo não heme e possui menor biodisponibilidade do que o ferro encontrado em alimentos de origem animal. Consumir, na mesma refeição, alimentos ricos em vitamina C, como laranja, acerola, limão ou caju, pode melhorar a absorção desse tipo de ferro.
5. Fornece folato e vitaminas do complexo B
O feijão também fornece vitaminas do complexo B, incluindo folato. Esses nutrientes participam de diferentes processos metabólicos do organismo.A quantidade varia de acordo com o tipo de feijão e a forma de preparo. Como exemplo, 100 g de feijão-carioca cozido, sem óleo e sem sal, apresentam aproximadamente 125 µg de equivalente de folato, segundo a TBCA.
6. Contribui para a saciedade
A combinação de fibras, proteínas e carboidratos faz do feijão um alimento que pode contribuir para a sensação de saciedade.Isso pode ser especialmente interessante em refeições equilibradas, nas quais o feijão é acompanhado de arroz, verduras e legumes. O Guia Alimentar destaca que o alto teor de fibras dos feijões contribui para a saciedade.
7. Fornece minerais importantes
Além do ferro, o feijão apresenta minerais como potássio, magnésio, fósforo, zinco, manganês, cobre e cálcio.Na composição de referência da TBCA para 100 g de feijão-carioca cozido, sem óleo e sem sal, há aproximadamente 533 mg de potássio, 63,9 mg de magnésio, 160 mg de fósforo, 46,1 mg de cálcio e 1,23 mg de zinco.
8. Tem pouca gordura naturalmente
O grão cozido apresenta baixo teor de gordura, embora a quantidade final da preparação dependa bastante dos ingredientes utilizados.Por exemplo, 100 g de feijão-carioca cozido, sem óleo e sem sal, apresentam cerca de 0,81 g de lipídios na TBCA.
Isso não significa que qualquer prato preparado com feijão seja automaticamente pouco calórico. Bacon, linguiça, carnes gordurosas, excesso de óleo e outros ingredientes podem modificar bastante a composição da refeição.
9. Pode fazer parte de uma alimentação saudável para o coração
O feijão fornece fibras, minerais e proteínas vegetais e pode fazer parte de um padrão alimentar saudável para a saúde cardiovascular.O benefício não depende de um alimento isolado, mas do conjunto da alimentação. Preparar o feijão com pouco sal e pouca gordura e acompanhá-lo de verduras, legumes e outros alimentos minimamente processados é uma maneira interessante de manter uma refeição equilibrada.
10. É um alimento versátil e acessível
Além dos nutrientes, o feijão tem uma vantagem prática: pode ser utilizado de muitas maneiras e faz parte da cultura alimentar brasileira.É possível alternar entre feijão-carioca, preto, branco, fradinho, de-corda e outras variedades, aumentando a diversidade de sabores e preparações. O Guia Alimentar recomenda justamente variar os tipos de feijão e outras leguminosas.
Propriedades nutricionais do feijão
A composição nutricional do feijão varia conforme a variedade, a quantidade de caldo, o cozimento e os ingredientes adicionados.Para ter uma referência, a TBCA apresenta os seguintes valores para 100 g de feijão-carioca cozido, drenado, sem óleo e sem sal:
- Energia → 133 kcal
- Carboidratos totais → 26,3 g
- Proteínas → 9,61 g
- Gorduras → 0,81 g
- Fibras alimentares → 8,87 g
- Ferro → 3,04 mg
- Cálcio → 46,1 mg
- Magnésio → 63,9 mg
- Fósforo → 160 mg
- Potássio → 533 mg
- Zinco → 1,23 mg
- Folato → 125 µg
Esses valores são uma referência para uma preparação específica e não devem ser aplicados automaticamente a todos os tipos de feijão. A receita e o modo de preparo podem alterar significativamente a composição nutricional.
Feijão emagrece?
O feijão, sozinho, não provoca emagrecimento.Por outro lado, ele pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso. As fibras e proteínas podem contribuir para a saciedade, ajudando a compor refeições mais satisfatórias.
O resultado depende do conjunto da alimentação, das quantidades consumidas, do nível de atividade física e de outros fatores individuais.
Uma boa estratégia é preparar o feijão com pouco óleo e sal e combiná-lo com arroz, legumes, verduras e outras fontes de proteína, evitando transformar a refeição em uma preparação excessivamente rica em gordura.
Feijão faz bem para o intestino?
Sim, o feijão pode contribuir para o bom funcionamento intestinal principalmente por ser fonte de fibras.As fibras fazem parte de uma alimentação importante para a saúde do intestino, mas seu consumo deve estar associado a uma ingestão adequada de líquidos e a uma alimentação variada.
Quem não está acostumado a consumir muitas fibras pode aumentar a quantidade gradualmente, pois uma mudança brusca pode causar gases, estufamento ou desconforto abdominal.
Como consumir feijão?
O feijão pode ser incluído de diversas formas na alimentação brasileira. Algumas opções são:- Feijão com arroz;
- Feijão com legumes;
- Feijão-preto;
- Feijão com couve;
- Sopa de feijão;
- Salada de feijão-fradinho;
- Tutu de feijão;
- Feijão em ensopados;
- Feijão com verduras;
- Preparações com diferentes tipos de leguminosas.
Para o dia a dia, uma preparação simples com alho, cebola, louro e ervas pode ser suficiente para dar bastante sabor sem depender de grandes quantidades de óleo ou sal.
O Guia Alimentar recomenda deixar os grãos de molho por algumas horas antes do cozimento e descartar a água do remolho.
É melhor comer feijão com arroz?
O tradicional arroz com feijão pode fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.Essa combinação é valorizada pelo Guia Alimentar para a População Brasileira e pelo Ministério da Saúde como uma preparação típica, acessível e nutritiva.
O prato fica ainda mais completo quando inclui verduras e legumes variados. Também é possível alternar os tipos de arroz e feijão para aumentar a diversidade alimentar.
Receitas saudáveis com feijão
1. Feijão caseiro com alho, cebola e louro
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão cru;
- 1 cebola picada;
- 3 dentes de alho picados;
- 2 folhas de louro;
- Água suficiente para o cozimento;
- Pequena quantidade de óleo;
- Sal em quantidade moderada.
Modo de Preparo:
- Escolha e lave os grãos.
- Deixe o feijão de molho por algumas horas.
- Descarte a água do remolho.
- Cozinhe os grãos em água limpa até ficarem macios.
- Em outra panela, refogue rapidamente a cebola e o alho com pequena quantidade de óleo.
- Acrescente uma parte do feijão cozido e amasse alguns grãos para engrossar o caldo.
- Misture com o restante do feijão e acrescente o louro.
- Ajuste o sal e deixe cozinhar por alguns minutos.
Dica saudável: use alho, cebola, louro, cheiro-verde e outras ervas para aumentar o sabor sem depender de excesso de sal.
2. Salada de feijão-fradinho com tomate
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão-fradinho cozido;
- 1 tomate picado;
- 1/2 cebola picada;
- Cheiro-verde;
- Suco de limão;
- Pequena quantidade de azeite;
- Sal moderado.
Modo de Preparo:
- Cozinhe o feijão até ficar macio, mas sem desmanchar.
- Escorra e espere esfriar.
- Misture o feijão com o tomate, a cebola e o cheiro-verde.
- Tempere com limão, azeite e uma pequena quantidade de sal.
- Misture delicadamente e sirva.
Dica saudável: acrescente cenoura ralada, pepino ou pimentão para aumentar a variedade de vegetais.
3. Sopa de feijão com legumes
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão cozido;
- 1 cenoura;
- 1 abobrinha;
- 1 tomate;
- 1/2 cebola;
- 1 dente de alho;
- Água;
- Cheiro-verde;
- Sal moderado.
Modo de Preparo:
- Bata parte do feijão com um pouco de água.
- Refogue a cebola e o alho rapidamente.
- Acrescente o tomate, a cenoura e a abobrinha picados.
- Adicione o feijão batido e mais água, se necessário.
- Cozinhe até os legumes ficarem macios.
- Finalize com cheiro-verde.
Dica saudável: coloque diferentes legumes para deixar a sopa mais colorida e nutritiva.
4. Arroz com feijão e legumes
Ingredientes:
- Arroz cozido;
- Feijão cozido;
- Cenoura;
- Abobrinha;
- Brócolis;
- Alho;
- Cebola;
- Cheiro-verde.
Modo de Preparo:
- Prepare os legumes no vapor ou refogue-os rapidamente.
- Aqueça o arroz e o feijão.
- Monte o prato colocando arroz, feijão e uma boa variedade de legumes.
- Finalize com cheiro-verde.
Dica saudável: essa combinação ajuda a colocar mais vegetais no prato sem abandonar a tradicional dupla arroz e feijão.
Como escolher o feijão?
Ao comprar feijão seco, observe os grãos antes de levar para casa. Prefira produtos:- Com grãos de aparência uniforme;
- Sem sinais de umidade;
- Sem cheiro estranho;
- Sem presença de insetos;
- Sem mofo;
- Com embalagem íntegra, quando industrializada.
Na feira ou mercado, também vale conferir a procedência e as condições de armazenamento.
Como conservar o feijão?
O feijão seco deve ser mantido em local limpo, seco, fresco e protegido da umidade.Depois de cozido, o feijão deve ser armazenado adequadamente na geladeira ou congelado para aumentar sua praticidade e evitar desperdício.
Uma estratégia útil para quem prepara grandes quantidades é dividir o feijão cozido em porções menores antes de congelar. Assim, é possível descongelar somente o necessário para cada refeição.
Observe sempre alterações de cheiro, aparência, textura ou presença de mofo. Em caso de sinais de deterioração, o alimento deve ser descartado.
Cuidados ao consumir feijão
O feijão é um alimento saudável para a maioria das pessoas, mas alguns cuidados são importantes.Deixe o feijão de molho:
O remolho por algumas horas antes do cozimento pode ajudar a reduzir o tempo necessário para cozinhar os grãos. O Guia Alimentar orienta descartar a água do remolho antes de cozinhar.Cuidado com o excesso de sal:
O feijão em si não precisa ser preparado com muito sal para ficar saboroso. Alho, cebola, louro, cheiro-verde e outras ervas podem contribuir bastante para o sabor.Atenção aos acompanhamentos:
Uma preparação com feijão pode ficar muito diferente nutricionalmente dependendo dos ingredientes adicionados.Feijoada e outras preparações com carnes gordurosas, embutidos e excesso de sal devem ser consumidas com moderação.
Gases e desconforto:
Algumas pessoas podem apresentar gases, estufamento ou desconforto ao consumir feijão, especialmente quando não estão habituadas a uma alimentação rica em fibras.O remolho, o cozimento adequado e o aumento gradual do consumo podem ajudar algumas pessoas a melhorar a tolerância.
Se o desconforto for frequente ou intenso, vale conversar com um profissional de saúde.
Mitos e verdades sobre o feijão
“Feijão tem proteína?” Verdade
Sim. O feijão fornece proteína vegetal. Em uma alimentação equilibrada, ele pode contribuir para o consumo total de proteínas.“Feijão engorda?” Mito
Nenhum alimento isolado determina ganho de peso. O resultado depende da quantidade consumida e do conjunto da alimentação. O feijão pode fazer parte de refeições equilibradas e ainda contribui com fibras e proteínas.“Feijão faz bem para o intestino?” Verdade
As fibras presentes no feijão podem contribuir para o funcionamento intestinal, especialmente quando fazem parte de uma alimentação variada e acompanhada de ingestão adequada de líquidos.“Só existe feijão-carioca e feijão-preto?” Mito
Existem muitas variedades de feijão consumidas no Brasil, como branco, fradinho, de-corda, verde e outras.“Arroz com feijão é uma boa combinação?” Verdade
O tradicional arroz com feijão faz parte da cultura alimentar brasileira e é reconhecido pelo Guia Alimentar como uma combinação saudável quando inserida em uma alimentação equilibrada.Posso consumir feijão todos os dias?
Para muitas pessoas, o feijão pode fazer parte da alimentação diária. O próprio Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda o consumo de uma porção de feijão por dia dentro de uma alimentação saudável.Ainda assim, não é necessário comer sempre a mesma variedade. Alternar feijão-carioca, preto, branco, fradinho e outras leguminosas ajuda a aumentar a diversidade da alimentação.
A quantidade ideal pode variar conforme as necessidades individuais, o restante da dieta e as condições de saúde.
Perguntas frequentes sobre o feijão
1. Feijão é fonte de proteína?
Sim. O feijão fornece proteína vegetal e pode contribuir para o consumo diário desse nutriente.2. Feijão tem ferro?
Sim. O feijão contém ferro, embora seja uma fonte vegetal de ferro não heme, cuja absorção é diferente daquela do ferro presente nos alimentos de origem animal. Alimentos ricos em vitamina C podem ajudar na absorção.3. Feijão faz bem para o intestino?
Pode contribuir, principalmente por fornecer fibras. Para um bom funcionamento intestinal, também são importantes água, atividade física e uma alimentação variada.4. Feijão ajuda na saciedade?
Sim. As fibras e proteínas presentes no feijão podem contribuir para a sensação de saciedade.5. Posso comer feijão todos os dias?
Sim, para muitas pessoas ele pode fazer parte da alimentação diária. O Guia Alimentar recomenda uma porção diária de feijão ou outras leguminosas.6. Precisa deixar o feijão de molho?
O remolho não é obrigatório em todas as situações, mas é uma prática recomendada pelo Guia Alimentar, que também orienta descartar a água utilizada no remolho antes do cozimento.7. Feijão emagrece?
Não existe alimento isolado capaz de garantir emagrecimento. O feijão pode, entretanto, fazer parte de refeições equilibradas e contribuir para a saciedade.8. Qual é o melhor feijão: carioca ou preto?
Não existe um único tipo que seja melhor para todas as pessoas. Carioca, preto, branco, fradinho e outras variedades apresentam características nutricionais e culinárias próprias. Variar os tipos é uma boa maneira de diversificar a alimentação.9. Feijão pode causar gases?
Sim. Algumas pessoas apresentam gases ou estufamento depois de comer feijão, principalmente quando aumentam rapidamente o consumo de fibras. O remolho e o cozimento adequado podem ajudar na tolerância.10. Como deixar o feijão mais saudável?
Uma opção simples é prepará-lo com alho, cebola, louro e outras ervas, usando pouco óleo e moderando o sal. Também é interessante combinar o feijão com arroz, verduras e legumes.O feijão é muito mais do que um acompanhamento tradicional. Ele fornece fibras, proteínas, ferro, folato e diversos minerais, além de combinar com uma grande variedade de alimentos. Quando preparado de maneira simples e inserido em uma alimentação diversificada, pode ser uma excelente presença no prato do brasileiro.
Variar os tipos de feijão, incluir verduras e legumes nas refeições e manter o tradicional arroz com feijão são maneiras práticas de valorizar alimentos presentes na nossa cultura e construir refeições mais equilibradas. O mais importante é olhar para a alimentação como um todo, sem esperar que um único alimento produza resultados milagrosos.