Além de ter bastante água em sua composição e poucas calorias quando preparada sem excesso de óleo, a berinjela fornece fibras, potássio, magnésio, folato e outros nutrientes. Sua casca roxa também contém antocianinas, compostos responsáveis pela coloração e estudados por suas propriedades antioxidantes.
Mas será que a berinjela realmente emagrece? Ela faz bem para o intestino? É melhor comer crua ou cozida? Neste artigo, você vai conhecer os principais benefícios da berinjela, suas propriedades nutricionais, formas de preparo, cuidados e receitas simples para aproveitar esse alimento.
O que é a berinjela?
A berinjela é o fruto da espécie Solanum melongena L., pertencente à família das solanáceas, a mesma família botânica de alimentos como tomate, pimentão, batata e jiló.Embora muitas pessoas a utilizem como legume nas refeições, botanicamente a berinjela é um fruto. Ela pode apresentar diferentes formatos, tamanhos e cores, sendo a variedade de casca roxa uma das mais conhecidas.
A polpa é macia depois do cozimento e tem sabor relativamente suave, o que permite utilizá-la em diversas receitas. Pode ser preparada grelhada, assada, cozida, refogada ou recheada.
A casca também pode ser consumida quando o alimento está bem higienizado. Nas variedades roxas, ela concentra antocianinas, incluindo compostos como a nasunina. Pesquisas laboratoriais identificaram atividade antioxidante dessas substâncias, mas isso não significa que comer berinjela seja um tratamento para doenças.
Benefícios da berinjela
1. É fonte de fibras
A berinjela contém fibras alimentares, especialmente quando consumida com a casca. Na base brasileira TBCA, 100 g de berinjela crua com casca fornecem cerca de 2,69 g de fibras.As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e fazem parte de uma alimentação importante para o funcionamento adequado do intestino.
Para aproveitar melhor esse benefício, é importante também manter uma boa ingestão de líquidos ao longo do dia.
2. Pode contribuir para uma alimentação com poucas calorias
A berinjela crua apresenta aproximadamente 18 kcal por 100 g, segundo dados da TBCA.Isso faz dela uma opção interessante para compor refeições com bastante volume e variedade sem acrescentar muitas calorias, especialmente quando preparada com pouco óleo.
O modo de preparo, porém, faz diferença. Preparações fritas ou com grandes quantidades de óleo podem apresentar muito mais calorias do que a berinjela cozida ou grelhada sem óleo.
3. Fornece potássio
O potássio é um mineral importante para diversas funções do organismo, incluindo a atividade muscular e a manutenção do equilíbrio de líquidos.Em 100 g de berinjela crua, a TBCA registra aproximadamente 201 mg de potássio.
A quantidade consumida e o restante da alimentação determinam o quanto esse nutriente contribui para as necessidades diárias.
4. Contém magnésio
A berinjela também fornece magnésio. Em 100 g do alimento cru, são cerca de 15,3 mg, de acordo com a TBCA.O magnésio participa de diversas reações do organismo e está envolvido no funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso.
5. Fornece vitamina C
A berinjela crua contém uma pequena quantidade de vitamina C: aproximadamente 3,01 mg por 100 g na composição registrada pela TBCA.A vitamina C participa do funcionamento normal do sistema imunológico e também atua na formação de colágeno e na proteção das células contra o estresse oxidativo.
A quantidade presente na berinjela, entretanto, não é tão elevada quanto a encontrada em frutas como acerola, goiaba ou laranja.
6. Contém folato
O alimento também fornece folato, uma vitamina do complexo B importante para processos relacionados à divisão celular e à formação normal das células sanguíneas.A TBCA registra aproximadamente 17,4 µg de equivalente de folato por 100 g de berinjela crua.
7. Possui compostos antioxidantes
A casca roxa da berinjela contém antocianinas, pigmentos vegetais responsáveis por sua coloração. Entre os compostos identificados está a nasunina.Estudos experimentais demonstram atividade antioxidante dessas substâncias, mas é importante diferenciar esse tipo de evidência de resultados clínicos em seres humanos. Portanto, não é correto afirmar que a berinjela previne ou cura doenças simplesmente por conter esses compostos.
8. Pode ajudar a aumentar a variedade da alimentação
Uma alimentação equilibrada depende também de variedade. A berinjela pode ser uma maneira simples de incluir mais vegetais nas refeições, principalmente para quem costuma consumir sempre os mesmos acompanhamentos.Ela pode aparecer no almoço, no jantar ou em preparações como antepastos, legumes assados, recheios e refogados.
9. Pode contribuir para a saciedade
As fibras presentes na berinjela podem contribuir para a sensação de saciedade quando o alimento faz parte de uma refeição equilibrada.No entanto, não existe um efeito mágico de saciedade. A composição de toda a refeição, incluindo proteínas, fibras, gorduras e quantidade total de alimentos, influencia a fome e a saciedade.
10. É um alimento naturalmente pobre em gordura
A berinjela crua apresenta aproximadamente 0,13 g de lipídios por 100 g, segundo a TBCA.Isso permite utilizá-la em preparações leves. Porém, ela absorve óleo durante determinados métodos de preparo, por isso a quantidade de óleo utilizada na receita deve ser considerada.
Propriedades nutricionais da berinjela
A composição nutricional pode variar conforme a variedade, maturação e forma de preparo. Como referência, a TBCA informa os seguintes valores para 100 g de berinjela crua com casca:- Energia → 18 kcal
- Carboidratos totais → 4,57 g
- Proteínas → 1,01 g
- Gorduras → 0,13 g
- Fibras alimentares → 2,69 g
- Potássio → 201 mg
- Magnésio → 15,3 mg
- Cálcio → 12,4 mg
- Fósforo → 20,1 mg
- Vitamina C → 3,01 mg
- Folato → 17,4 µg
- Vitamina E → 0,22 mg
A berinjela é composta principalmente por água e não é uma fonte particularmente rica em proteínas. Por isso, quando fizer parte de uma refeição principal, pode ser combinada com alimentos como feijão, lentilha, ovos, frango, peixe ou outras fontes de proteína.
Os valores acima são referentes ao alimento cru. O preparo modifica a composição nutricional, especialmente quando há adição de óleo, sal ou outros ingredientes.
Berinjela emagrece?
A berinjela não emagrece sozinha e nenhum alimento isolado é capaz de garantir perda de peso.Por outro lado, ela pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso porque apresenta poucas calorias quando preparada de maneira simples e fornece fibras. Em 100 g de berinjela crua, são aproximadamente 18 kcal e 2,69 g de fibras.
Uma boa estratégia é preparar a berinjela grelhada, assada ou refogada com uma quantidade moderada de óleo e combiná-la com fontes de proteína, feijão, cereais e outros vegetais.
O que mais importa para o controle do peso é o conjunto da alimentação, os hábitos de vida e as necessidades individuais.
Berinjela faz bem para o intestino?
Pode contribuir para o bom funcionamento intestinal por fornecer fibras alimentares.As fibras ajudam na formação e no volume das fezes e fazem parte de uma alimentação favorável à regularidade intestinal. A berinjela crua com casca fornece cerca de 2,69 g de fibras por 100 g.
Para que as fibras cumpram adequadamente seu papel, é importante consumir líquidos suficientes e manter uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, feijões e outros alimentos ricos em fibras.
Se uma pessoa apresenta constipação persistente, dor abdominal, sangue nas fezes ou outras alterações importantes, deve procurar avaliação profissional em vez de tentar resolver o problema apenas com um alimento.
Como consumir berinjela?
A berinjela é bastante versátil e pode ser preparada de várias maneiras. Algumas opções são:- Grelhada: cortada em fatias e preparada em frigideira ou churrasqueira;
- Assada: em rodelas, cubos ou metades;
- Refogada: com cebola, alho, tomate e ervas;
- Cozida: pode ser utilizada em diferentes preparações;
- Recheada: com legumes, frango, carne moída ou outras combinações;
- Em saladas: depois de cozida ou grelhada;
- Em sopas e ensopados: combinada com outros vegetais;
- Em antepastos: preparada com cebola, pimentão, alho e ervas.
Para uma preparação mais leve, evite exagerar no óleo. A própria TBCA mostra que a composição da berinjela muda quando há adição de óleo.
É melhor consumir berinjela crua ou cozida?
Não existe uma única forma que seja sempre melhor.A berinjela pode ser consumida crua, desde que esteja adequadamente higienizada, mas o cozimento costuma deixar a textura mais macia e é muito comum nas receitas brasileiras.
O preparo também pode modificar a composição do alimento. Estudos mostram que diferentes métodos, como cozimento e grelhado, podem alterar a quantidade e a disponibilidade de determinados compostos fenólicos e antocianinas.
Na prática, a melhor escolha é aquela que permite consumir o alimento de forma agradável, segura e equilibrada.
Grelhar, assar ou cozinhar com pouco óleo são boas opções para quem deseja uma preparação mais leve.
Receitas saudáveis com berinjela
1. Berinjela grelhada com alho e ervas
Ingredientes:
- 1 berinjela média;
- 1 dente de alho picado;
- 1 colher de chá de azeite;
- Orégano a gosto;
- Salsinha a gosto;
- Uma pitada de sal.
Modo de Preparo:
- Lave bem a berinjela e corte em fatias.
- Seque as fatias com papel-toalha.
- Aqueça uma frigideira ou chapa.
- Grelhe as fatias dos dois lados.
- Acrescente o alho, o azeite e as ervas no final do preparo.
- Sirva como acompanhamento.
Dica saudável: combine com arroz e feijão e uma fonte de proteína, como frango, peixe ou ovo.
2. Berinjela assada com tomate
Ingredientes:
- 1 berinjela grande;
- 2 tomates;
- 1/2 cebola;
- 1 dente de alho;
- 1 colher de sopa de azeite;
- Orégano;
- Salsinha;
- Sal em pequena quantidade.
Modo de Preparo:
- Corte a berinjela e os tomates em rodelas.
- Fatie a cebola.
- Disponha tudo em uma assadeira.
- Acrescente alho, orégano e salsinha.
- Regue com o azeite.
- Leve ao forno até a berinjela ficar macia.
Dica saudável: use o azeite com moderação para manter a preparação mais leve.
3. Berinjela refogada com cebola e tomate
Ingredientes:
- 1 berinjela média;
- 1 tomate picado;
- 1/2 cebola picada;
- 1 dente de alho;
- 1 colher de chá de azeite;
- Salsinha ou cebolinha;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
- Corte a berinjela em cubos.
- Refogue a cebola e o alho rapidamente com o azeite.
- Acrescente o tomate.
- Coloque a berinjela e misture.
- Tampe a panela e cozinhe até ficar macia.
- Finalize com salsinha ou cebolinha.
Dica saudável: pode ser servida com arroz integral, arroz branco, feijão e uma fonte de proteína.
4. Berinjela recheada com frango
Ingredientes:
- 1 berinjela grande;
- 100 g de frango cozido e desfiado;
- 1 tomate picado;
- 1/2 cebola;
- 1 dente de alho;
- 1 colher de chá de azeite;
- Salsinha;
- Sal e temperos naturais a gosto.
Modo de Preparo:
- Corte a berinjela ao meio no sentido do comprimento.
- Retire parte da polpa, deixando uma borda.
- Pique a polpa retirada.
- Refogue cebola e alho com pouco azeite.
- Acrescente a polpa, o tomate e o frango desfiado.
- Tempere a gosto.
- Recheie as metades da berinjela.
- Leve ao forno até a berinjela ficar macia.
Dica saudável: prefira frango sem pele e controle a quantidade de sal e óleo.
Como escolher berinjela?
Na feira ou no supermercado, procure berinjelas que apresentem:- Casca firme e brilhante;
- Cor característica da variedade;
- Superfície sem grandes manchas escuras;
- Sem partes moles ou amassadas;
- Sem sinais de mofo;
- Cabinho com aparência fresca.
Uma berinjela muito mole, com áreas deterioradas ou cheiro desagradável deve ser evitada.
Também é interessante escolher o tamanho adequado para o consumo, evitando comprar mais do que será utilizado em poucos dias.
Como conservar berinjela?
A berinjela deve ser mantida em boas condições de armazenamento e protegida de umidade excessiva.Se já estiver cortada, coloque em recipiente limpo e fechado e mantenha na geladeira, utilizando o quanto antes.
Antes do consumo, lave adequadamente o alimento e higienize a superfície de preparo e os utensílios utilizados.
Se apresentar mofo, odor desagradável ou deterioração evidente, o mais seguro é descartá-la.
Cuidados ao consumir berinjela
Para a maioria das pessoas, a berinjela pode fazer parte normalmente de uma alimentação variada. Alguns cuidados são importantes:- Lave o alimento antes do preparo;
- Evite consumir partes deterioradas;
- Não exagere no óleo utilizado no preparo;
- Controle a quantidade de sal em receitas salgadas;
- Pessoas com alergia conhecida ao alimento devem evitá-lo;
- Quem possui uma condição de saúde que exige restrições específicas de potássio ou outros nutrientes deve seguir a orientação do profissional responsável pela alimentação.
A berinjela não deve ser utilizada para substituir medicamentos ou tratamentos prescritos.
Também não é necessário recorrer a receitas populares, como água de berinjela, com a promessa de emagrecimento ou redução do colesterol. Não há justificativa para transformar essa preparação em tratamento.
Mitos e verdades sobre a berinjela
“Berinjela emagrece?” MITO
A berinjela não provoca emagrecimento por si só. Ela pode fazer parte de uma alimentação equilibrada para controle do peso por ser relativamente pouco calórica e fornecer fibras, mas o resultado depende do conjunto da alimentação e dos hábitos de vida.“A casca da berinjela pode ser consumida?” VERDADE
A casca pode ser consumida quando o alimento está em boas condições e foi adequadamente higienizado. Além disso, a casca roxa concentra antocianinas, como a nasunina.“A berinjela é rica em proteínas?” MITO
Ela contém proteína, mas em pequena quantidade. A TBCA registra aproximadamente 1,01 g de proteína em 100 g de berinjela crua.Por isso, quando utilizada como parte principal de uma refeição, é interessante combiná-la com uma fonte adequada de proteína.
“Quanto mais óleo, mais saudável fica a berinjela?” MITO
A berinjela pode absorver óleo durante determinadas preparações. Usar grandes quantidades aumenta o valor energético da receita. Preparações grelhadas, assadas ou refogadas com pouco óleo podem ser alternativas mais leves.“Os compostos antioxidantes da berinjela significam que ela cura doenças?” MITO
Existem estudos laboratoriais sobre compostos antioxidantes presentes na berinjela, mas isso não permite afirmar que o alimento cure ou trate doenças em pessoas.Posso consumir berinjela todos os dias?
Para uma pessoa saudável, a berinjela pode fazer parte da alimentação com frequência, inclusive em diferentes dias da semana.Não é necessário, porém, comer o mesmo vegetal todos os dias. A variedade é importante para aumentar a diversidade de nutrientes da alimentação.
Uma rotina alimentar equilibrada pode alternar berinjela com cenoura, abóbora, brócolis, couve, chuchu, quiabo, tomate, beterraba e outros vegetais.
Também vale variar as formas de preparo para evitar uma alimentação monótona.
Perguntas frequentes sobre berinjela
1. Berinjela é fruta ou legume?
Botanicamente, a berinjela é um fruto, embora seja utilizada na culinária como legume.2. Berinjela tem poucas calorias?
Sim. A berinjela crua com casca apresenta aproximadamente 18 kcal por 100 g na TBCA. Entretanto, o valor energético aumenta conforme ingredientes como óleo, queijo ou carnes são adicionados à preparação.3. Berinjela tem fibras?
Sim. Em 100 g de berinjela crua com casca há aproximadamente 2,69 g de fibras alimentares.4. Posso comer berinjela com casca?
Sim, desde que esteja em boas condições e seja adequadamente higienizada. A casca roxa também contém antocianinas.5. Berinjela é boa para o intestino?
Pode contribuir para o funcionamento intestinal por fornecer fibras. Para obter esse benefício dentro de uma alimentação equilibrada, também é importante consumir líquidos e outros alimentos ricos em fibras.6. Berinjela emagrece?
Não diretamente. Ela pode ser incluída em refeições com menor densidade calórica, mas nenhum alimento isolado garante emagrecimento.7. Qual é a melhor forma de preparar berinjela?
Grelhar, assar, cozinhar ou refogar com pouco óleo são boas opções. A escolha pode variar conforme a receita e a preferência pessoal.8. Berinjela tem muita proteína?
Não. Apesar de conter proteína, a quantidade é pequena. Em 100 g da versão crua, são aproximadamente 1,01 g.9. Posso fazer berinjela recheada?
Sim. Ela pode ser recheada com frango, carne moída, legumes ou outras combinações. Para uma refeição equilibrada, escolha ingredientes variados e controle a quantidade de óleo, sal e queijos mais gordurosos.10. A berinjela pode substituir outros vegetais?
Não é necessário substituir. O ideal é variar os vegetais ao longo da semana, pois diferentes alimentos oferecem diferentes combinações de nutrientes e compostos bioativos.A berinjela é uma opção simples e versátil para deixar as refeições mais variadas. Ela fornece fibras, potássio, magnésio, folato e outros nutrientes, além de compostos presentes principalmente na casca roxa.
Quando preparada com pouco óleo e combinada com outros alimentos nutritivos, pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, inclusive para quem busca controlar a ingestão de calorias. O mais importante é não enxergar um único alimento como solução para um objetivo de saúde, mas aproveitar a variedade que uma boa alimentação oferece.