Benefícios da Carne: nutrientes, como consumir e receitas com carne

A carne faz parte da alimentação de muitas famílias brasileiras e aparece em preparações bastante conhecidas, como bife acebolado, carne moída, ensopados, assados e churrascos. Além de saborosa e versátil, ela fornece nutrientes importantes para o organismo.

Mas será que toda carne oferece os mesmos benefícios? A resposta é não. O tipo de carne, o corte, a quantidade de gordura, o modo de preparo e até o nível de processamento fazem diferença.

Neste conteúdo, você vai entender para que serve a carne, quais nutrientes ela fornece, como escolher cortes, maneiras mais equilibradas de preparar, se carne pode fazer parte de uma alimentação para controle do peso, além dos principais cuidados relacionados ao consumo.

O que é carne?

Carne é o tecido muscular de animais utilizado como alimento. Na alimentação, o termo pode se referir a diferentes tipos, como carne bovina, suína, de frango e outras carnes de origem animal.

No caso das carnes frescas ou congeladas, elas são classificadas pelo Guia Alimentar para a População Brasileira como alimentos in natura ou minimamente processados, dependendo do processamento realizado. Cortes de carne refrigerados ou congelados, por exemplo, podem fazer parte dessa categoria quando não recebem substâncias como sal, açúcar ou outros ingredientes.

A composição nutricional varia bastante conforme o animal e o corte. Um corte bovino mais magro, por exemplo, pode apresentar uma quantidade de gordura diferente de um corte com maior quantidade de gordura aparente.

Também é importante diferenciar carne fresca de carne processada. Linguiça, salsicha, presunto, carne salgada, defumada e outros produtos que passam por processos de salga, cura, defumação ou semelhantes não devem ser tratados da mesma maneira que um corte fresco de carne.

Benefícios da carne

1. Fornece proteínas

A carne é uma importante fonte de proteína de alta qualidade. As proteínas participam da formação e manutenção de músculos e de diversos tecidos do organismo.

Uma alimentação adequada em proteínas também é importante para diversas funções do corpo.

2. Contribui para a manutenção dos músculos

Por fornecer proteínas e aminoácidos essenciais, a carne pode fazer parte da alimentação de pessoas que precisam manter a massa muscular.

Isso é especialmente relevante quando a alimentação como um todo oferece quantidade adequada de proteínas e energia.

3. Fornece ferro

A carne, principalmente a vermelha, fornece ferro. Esse mineral participa da produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue.

O ferro presente nas carnes também é uma das razões pelas quais esses alimentos podem ter importância nutricional dentro de uma alimentação variada. O Ministério da Saúde destaca o ferro entre os principais micronutrientes encontrados nas carnes vermelhas.

4. É fonte de vitamina B12

A vitamina B12 está presente naturalmente em alimentos de origem animal, incluindo as carnes.

Ela participa de processos importantes do organismo, como a formação das células sanguíneas e o funcionamento do sistema nervoso.

5. Fornece zinco

A carne também fornece zinco, mineral envolvido em diversas funções do organismo, incluindo processos relacionados ao sistema imunológico e à manutenção dos tecidos.

A quantidade varia conforme o tipo e o corte escolhido.

6. Contribui para o fornecimento de fósforo

O fósforo é outro mineral encontrado na carne. Ele participa de diversas funções do organismo e está relacionado à estrutura dos ossos e dentes e ao metabolismo energético.

7. Pode ajudar a aumentar a saciedade de uma refeição

Por combinar proteína e outros nutrientes, a carne pode contribuir para uma refeição mais saciante.

No entanto, a sensação de saciedade depende de toda a refeição, e não apenas da presença da carne.

8. Pode fazer parte de uma alimentação equilibrada

A carne não precisa ser excluída de uma alimentação saudável para todas as pessoas. O Guia Alimentar para a População Brasileira inclui carnes entre os alimentos in natura ou minimamente processados que podem fazer parte da alimentação.

O mais importante é considerar o conjunto da alimentação, dando espaço também para feijão, arroz, legumes, verduras, frutas e outros alimentos pouco processados.

9. Oferece diferentes opções de preparo

Carne pode ser cozida, ensopada, assada, grelhada ou preparada de outras maneiras. Essa variedade permite incorporá-la a diferentes refeições brasileiras.

A escolha do preparo também influencia a quantidade de óleo, sal e gordura presente na refeição.

10. Pode fornecer diferentes vitaminas e minerais

Além de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, carnes podem fornecer outros nutrientes, como vitaminas do complexo B e fósforo. A quantidade depende do animal, corte e preparação.

Propriedades nutricionais da carne

Não existe uma única composição nutricional para “carne”, porque diferentes tipos e cortes apresentam características distintas.

Como exemplo, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) registra que 100 g de acém bovino cozido, sem óleo e preparado com sal, apresentam aproximadamente:

• 207 kcal
• 27,4 g de proteínas
• 10,9 g de lipídios
• 2,36 mg de ferro
• 7,93 mg de zinco
• 163 mg de fósforo
• 2,67 µg de vitamina B12

Nesse mesmo exemplo, não há quantidade significativa de fibras ou carboidratos. Esses números são específicos desse corte e preparo e não devem ser utilizados como referência para todas as carnes.

A carne também pode conter gordura saturada e colesterol. A quantidade varia conforme o corte e a preparação. Por isso, escolher cortes com menos gordura aparente e evitar excesso de gordura adicionada pode ser uma estratégia útil para uma alimentação mais equilibrada.

Carne emagrece?

Não. A carne, sozinha, não provoca emagrecimento.

O controle do peso depende principalmente do conjunto da alimentação, da quantidade consumida, do nível de atividade física e de outros fatores individuais.

A carne pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso porque fornece proteínas e pode contribuir para a saciedade. Porém, cortes muito gordurosos, grandes porções e preparações com muito óleo podem aumentar bastante o valor energético da refeição.

Para uma refeição mais equilibrada, uma opção é combinar uma quantidade adequada de carne com feijão, arroz e uma boa variedade de verduras e legumes.

O próprio Guia Alimentar recomenda que carnes vermelhas sejam preparadas com a menor quantidade possível de óleo e sal.

Carne faz bem para o intestino?

A carne não é fonte de fibras, portanto não deve ser considerada um alimento que melhora diretamente o funcionamento intestinal por fornecer esse nutriente.

Para favorecer o funcionamento do intestino, é importante que a alimentação tenha fontes de fibras, como feijão, frutas, verduras, legumes e cereais integrais, além de hidratação adequada.

Isso não significa que carne precise ser retirada da alimentação. Ela pode fazer parte de uma refeição equilibrada ao lado de alimentos que fornecem fibras.

Como consumir carne?

Existem várias maneiras de preparar carne no dia a dia. Algumas opções são:

1. Cozida;
2. Ensopada;
3. Assada;
4. Grelhada;
5. Refogada;
6. Na panela de pressão;
7. Em molhos caseiros;
8. Como carne moída;
9. Em sopas;
10. Em preparações com legumes.

Para o cotidiano, vale priorizar preparações que não dependam de grandes quantidades de óleo ou sal.

Também é interessante variar os alimentos da refeição. Um prato com arroz, feijão, carne, legumes e verduras, por exemplo, oferece uma combinação muito mais diversificada de nutrientes do que uma refeição baseada apenas em carne.

É melhor comer carne grelhada, cozida ou assada?

Não existe um único método que seja sempre o melhor para todos os cortes.

O preparo deve considerar o tipo de carne, a quantidade de gordura e os ingredientes utilizados.

Cozinhar ou ensopar pode ser uma boa alternativa para determinados cortes. Grelhar e assar também podem funcionar bem, principalmente quando não há excesso de óleo.

Um cuidado importante é evitar que a carne fique excessivamente queimada. A IARC informa que o cozimento em temperaturas muito altas e o contato direto com chama ou superfícies muito quentes podem produzir determinadas substâncias químicas, como aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos.

Receitas saudáveis com carne

1. Carne moída com legumes

Ingredientes:

• 500 g de carne moída;
• 1 cenoura picada;
• 1 abobrinha picada;
• 1 tomate picado;
• 1 cebola pequena;
• Alho a gosto;
• Cheiro-verde;
• Pouco óleo;
• Sal em pequena quantidade.

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho com pouco óleo. Acrescente a carne moída e cozinhe até que esteja completamente preparada. Adicione a cenoura, a abobrinha e o tomate. Tampe a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios. Finalize com cheiro-verde.

Dica saudável: aumente a quantidade de legumes para deixar a preparação mais variada e nutritiva.

2. Carne cozida com batata e cenoura

Ingredientes:

• 500 g de carne bovina em cubos;
• 2 batatas;
• 2 cenouras;
• 1 cebola;
• Alho;
• Tomate;
• Cheiro-verde;
• Água;
• Sal em pequena quantidade.

Modo de preparo:

Doure levemente a carne com pouco óleo. Acrescente cebola, alho e tomate. Adicione água suficiente para o cozimento e deixe a carne cozinhar até ficar macia. Acrescente a batata e a cenoura e continue cozinhando até os legumes ficarem macios.

Dica saudável: evite adicionar grandes quantidades de sal e utilize ervas e temperos naturais para melhorar o sabor.

3. Bife acebolado com salada

Ingredientes:

• 2 bifes de corte com pouca gordura aparente;
• 1 cebola;
• Alho;
• Alface;
• Tomate;
• Cenoura;
• Limão;
• Pouco óleo;
• Sal em pequena quantidade.

Modo de preparo:

Tempere os bifes e prepare-os em uma frigideira quente com pouco óleo. Acrescente a cebola e deixe dourar. Prepare uma salada com alface, tomate e cenoura e tempere com limão.

Dica saudável: acompanhe o bife com uma boa porção de vegetais e uma fonte de carboidrato, como arroz ou batata, conforme suas necessidades.

4. Ensopado de carne com legumes

Ingredientes:

• 500 g de carne bovina em cubos;
• Abóbora;
• Chuchu;
• Cenoura;
• Tomate;
• Cebola;
• Alho;
• Cheiro-verde;
• Água;
• Sal em pequena quantidade.

Modo de preparo:

Refogue a cebola, o alho e o tomate. Acrescente a carne e cozinhe. Depois, coloque os legumes e água suficiente para formar o ensopado. Cozinhe até a carne e os vegetais ficarem macios.

Dica saudável: use diferentes legumes para aumentar a variedade de fibras, vitaminas e minerais da refeição.

Como escolher carne?

Na hora de comprar carne, observe alguns pontos importantes:

1. Verifique a aparência e o cheiro do produto;
2. Confira a data de validade;
3. Observe se a embalagem está íntegra;
4. Prefira estabelecimentos que mantenham os produtos refrigerados adequadamente;
5. Em carnes embaladas, confira as informações do rótulo;
6. Escolha cortes com menos gordura aparente quando essa for sua preferência;
7. Evite produtos com sinais de deterioração.

Para produtos de origem animal, a Anvisa recomenda atenção ao prazo de validade, às condições da embalagem e às características do produto. Também orienta a aquisição de produtos regularizados.

Como conservar carne?

A carne é um alimento perecível e precisa ser conservada adequadamente.

Quando comprada refrigerada, deve ser mantida sob refrigeração conforme as orientações da embalagem. Se não for preparada em tempo adequado, pode ser congelada de maneira apropriada.

Alguns cuidados importantes:

• Não deixe carne crua por longos períodos em temperatura ambiente;
• Mantenha carnes cruas separadas de alimentos prontos;
• Utilize recipientes ou embalagens bem fechadas;
• Descongele preferencialmente sob refrigeração;
• Não recongele um alimento que tenha sido descongelado de maneira inadequada;
• Guarde rapidamente as sobras na geladeira.

A Anvisa orienta que alimentos perecíveis permaneçam em temperatura ambiente pelo menor tempo possível e que alimentos crus sejam armazenados de maneira adequada, evitando contaminação de alimentos prontos.

Cuidados ao consumir carne

A carne pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas alguns cuidados são importantes.

Evite o excesso de carne processada

Carnes processadas incluem produtos como linguiças, salsichas, presunto e outras carnes submetidas a processos como salga, cura, fermentação ou defumação.

A IARC, agência de pesquisa sobre câncer da Organização Mundial da Saúde, classificou a carne processada como carcinogênica para humanos com base na evidência relacionada ao câncer colorretal. Isso se refere à força da evidência científica de que existe uma relação causal, e não significa que o risco seja equivalente ao de outras substâncias da mesma categoria.

Modere o consumo de carne vermelha

A carne vermelha fornece nutrientes importantes, mas o consumo excessivo está associado a riscos à saúde. A recomendação de limitar o consumo de carne vermelha faz parte de orientações internacionais de prevenção do câncer.

Tenha atenção ao excesso de gordura

Alguns cortes apresentam bastante gordura, especialmente gordura saturada. O consumo excessivo desse tipo de gordura pode ser desfavorável à saúde cardiovascular.

Uma alternativa é variar os cortes e retirar o excesso de gordura aparente quando apropriado.

Cozinhe adequadamente

Carnes cruas ou malcozidas podem apresentar risco de contaminação por microrganismos.

A Anvisa recomenda cozinhar bem as carnes e evitar o consumo de carnes cruas ou mal-cozidas.

Não deixe a carne queimar

Preparações feitas em temperaturas muito altas, especialmente em contato direto com chama ou superfícies muito quentes, podem favorecer a formação de determinados compostos potencialmente prejudiciais.

Mitos e verdades sobre carne

“Carne é uma boa fonte de proteína.” → Verdade

Carnes fornecem proteínas de alta qualidade, além de outros nutrientes importantes.

“Carne vermelha é a mesma coisa que carne processada.” → Mito

São categorias diferentes. Carne vermelha é a carne muscular de mamíferos, como bovinos e suínos. Carne processada é aquela que passou por processos como salga, cura, fermentação ou defumação para modificar o sabor ou aumentar a conservação.

“Comer carne causa emagrecimento.” → Mito

A carne pode fazer parte de uma alimentação para controle do peso, mas nenhum alimento isoladamente garante emagrecimento.

“Carne não possui nenhum carboidrato.” → Depende da preparação

A carne em si pode apresentar quantidade muito baixa ou nenhuma quantidade relevante de carboidratos, dependendo do produto. Porém, molhos, temperos e acompanhamentos podem adicionar carboidratos à refeição.

“Quanto mais carne, melhor.” → Mito

Uma alimentação equilibrada depende de variedade. Comer mais carne não significa necessariamente ter uma alimentação melhor.

Posso consumir carne todos os dias?

Isso depende do tipo de carne, da quantidade, da forma de preparo e do restante da alimentação.

Consumir carne diariamente não significa automaticamente ter uma alimentação inadequada, mas é importante manter variedade e evitar que a carne, principalmente a vermelha e a processada, domine as refeições.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda uma alimentação baseada principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados e orienta atenção ao consumo de carnes vermelhas.

Para algumas pessoas com necessidades nutricionais específicas ou determinadas condições de saúde, a frequência e a quantidade podem precisar de orientação individualizada.

Perguntas frequentes sobre carne

1. Carne tem proteína?

Sim. A carne é uma fonte importante de proteínas de alta qualidade.

2. Carne tem ferro?

Sim. Principalmente as carnes vermelhas fornecem ferro, um mineral importante para diversas funções do organismo.

3. Carne tem vitamina B12?

Sim. Carnes são fontes de vitamina B12, embora a quantidade varie conforme o tipo e o corte.

4. Carne faz bem para os músculos?

Pode contribuir para a manutenção dos músculos por fornecer proteínas, desde que faça parte de uma alimentação adequada.

5. Carne emagrece?

Não. Carne não provoca emagrecimento por si só. O controle do peso depende do conjunto da alimentação e de outros fatores.

6. Carne faz bem para o intestino?

A carne não fornece fibras. Para favorecer o funcionamento intestinal, é importante consumir também frutas, verduras, legumes, feijão e outros alimentos que fornecem fibras.

7. É melhor comer carne sem gordura?

Para muitas pessoas, escolher cortes com menos gordura aparente pode ajudar a controlar a quantidade de gordura saturada da alimentação. Porém, a escolha também depende do corte e da preparação.

8. Posso comer carne malpassada?

Do ponto de vista da segurança alimentar, carnes cruas ou malcozidas podem oferecer risco de contaminação. A Anvisa recomenda cozinhar adequadamente as carnes.

9. Carne processada é igual à carne fresca?

Não. Carne fresca e cortes congelados sem adição de substâncias são diferentes de produtos que passaram por processos como salga, cura, fermentação ou defumação.

10. Qual é a melhor forma de preparar carne?

Não existe uma única forma ideal. Preparações cozidas, ensopadas, assadas ou grelhadas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, especialmente quando há pouco óleo e sal e quando se evita que a carne fique excessivamente queimada.

A carne pode fornecer proteínas, ferro, zinco, vitamina B12 e outros nutrientes importantes, mas seus benefícios dependem do tipo escolhido, da quantidade consumida e principalmente do contexto da alimentação. Carnes frescas e pouco processadas podem fazer parte de refeições variadas, enquanto carnes processadas e o excesso de carne vermelha merecem maior atenção.

No dia a dia, combinar carne com alimentos como arroz, feijão, legumes, verduras e outros alimentos in natura ou minimamente processados é uma maneira simples de construir refeições mais variadas e equilibradas.