Além de combinar com diferentes preparações, o ovo fornece proteínas de boa qualidade e diversos nutrientes importantes, incluindo colina, vitamina B12, vitamina A, biotina e selênio.
Mas será que o ovo faz bem para a saúde? Pode ajudar no controle do peso? É melhor comer cozido ou frito? Pessoas com colesterol alto precisam evitar a gema? E é seguro consumir ovo todos os dias?
Neste artigo, você vai entender melhor os benefícios do ovo, suas propriedades nutricionais, as melhores formas de preparo, cuidados de conservação e algumas receitas simples para incluí-lo em uma alimentação equilibrada.
O que é o ovo?
O ovo é um alimento de origem animal produzido pelas aves. Na alimentação humana, o ovo de galinha é o mais consumido e utilizado em preparações culinárias.Ele é formado principalmente pela clara, pela gema e pela casca.
A clara contém grande parte das proteínas do ovo, enquanto a gema concentra boa parte das vitaminas, minerais, gorduras e outros nutrientes. A gema também é a principal fonte do colesterol presente no alimento.
Uma das características mais interessantes do ovo é sua versatilidade. Ele pode ser cozido, mexido, pochê, preparado em omeletes, usado em bolos, tortas, panquecas e diversas outras receitas.
O ovo também é uma fonte de proteína considerada completa, pois fornece os aminoácidos essenciais necessários ao organismo.
Benefícios do ovo
Quando consumido dentro de uma alimentação equilibrada, o ovo pode contribuir para diferentes aspectos da nutrição.1. É uma boa fonte de proteínas
O ovo fornece proteínas de alta qualidade, importantes para a formação e manutenção de músculos, pele, órgãos e outros tecidos do corpo.As proteínas também participam da produção de enzimas, hormônios e outras substâncias necessárias ao funcionamento do organismo.
2. Pode ajudar na saciedade
Por fornecer proteínas e gorduras, o ovo pode contribuir para uma refeição mais satisfatória.Isso pode ser útil para quem procura organizar melhor as refeições e evitar beliscos frequentes, principalmente quando o ovo é combinado com alimentos ricos em fibras, como verduras, legumes, frutas ou aveia.
3. Fornece colina
A gema é uma das fontes alimentares de colina, um nutriente essencial que participa de funções importantes do organismo.A colina está envolvida na produção de acetilcolina, um neurotransmissor relacionado ao funcionamento do cérebro e dos músculos, além de participar de processos metabólicos no fígado.
4. Contribui para a ingestão de vitamina B12
O ovo contém vitamina B12, nutriente encontrado naturalmente principalmente em alimentos de origem animal.A vitamina B12 participa da formação das células vermelhas do sangue e do funcionamento adequado do sistema nervoso.
5. Fornece selênio
O selênio é um mineral necessário em pequenas quantidades, mas exerce funções importantes no organismo.Ele participa da formação de proteínas e enzimas envolvidas na proteção das células contra danos, no metabolismo dos hormônios da tireoide e em outras funções biológicas. O ovo está entre os alimentos que fornecem esse mineral.
6. Contém vitamina A
A gema fornece vitamina A, nutriente relacionado à manutenção da visão, da pele e do funcionamento adequado do sistema imunológico.7. Fornece vitamina B7, conhecida como biotina
O ovo também contém biotina, uma vitamina do complexo B que participa de processos relacionados ao metabolismo de nutrientes.É importante lembrar que nenhum alimento isolado fornece todos os nutrientes de que o organismo precisa. Por isso, o ovo deve fazer parte de uma alimentação variada.
8. Contém luteína e zeaxantina
A gema apresenta os carotenoides luteína e zeaxantina, compostos antioxidantes encontrados também em vegetais.Esses compostos estão relacionados à saúde ocular e são estudados especialmente por sua presença nos tecidos dos olhos.
9. Pode ser uma opção prática de proteína
O ovo pode facilitar a inclusão de proteína nas refeições porque exige pouco tempo de preparo.Um ovo cozido, por exemplo, pode acompanhar arroz e feijão, saladas, legumes ou uma refeição simples durante a semana.
10. É versátil na cozinha
Embora não seja um benefício nutricional propriamente dito, a versatilidade do ovo ajuda a variar a alimentação.Ele pode ser utilizado em preparações simples e também como ingrediente de receitas mais elaboradas.
Propriedades nutricionais do ovo
O ovo fornece principalmente proteínas e gorduras, além de vitaminas e minerais.Entre os nutrientes encontrados no alimento estão:
- Proteínas;
- Gorduras;
- Vitamina A;
- Vitamina B2;
- Vitamina B5;
- Vitamina B7 (biotina);
- Vitamina B12;
- Folato;
- Fósforo;
- Selênio;
- Colina;
- Luteína;
- Zeaxantina.
A composição nutricional pode variar conforme o tamanho do ovo, a alimentação da galinha e outros fatores.
A gema concentra boa parte das vitaminas, minerais, gorduras e compostos como colina, luteína e zeaxantina.
Também é importante lembrar que o modo de preparo modifica o valor nutricional da refeição. Um ovo cozido, por exemplo, não recebe óleo adicional, enquanto um ovo frito pode incorporar gordura utilizada durante o preparo.
Ovo emagrece?
O ovo não emagrece sozinho e nenhum alimento isolado é capaz de provocar perda de peso.Por outro lado, o ovo pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso por ser fonte de proteínas e contribuir para a saciedade.
Uma omelete com legumes, por exemplo, pode formar uma refeição simples e nutritiva. O resultado na composição corporal, porém, depende do conjunto da alimentação, da quantidade total consumida, da atividade física, do sono e de outros fatores individuais.
Para quem deseja controlar o peso, também faz diferença observar o que acompanha o ovo. Prepará-lo com muitos ingredientes ricos em gordura, como bacon, linguiça, queijos muito gordurosos ou grandes quantidades de óleo, pode deixar a refeição mais calórica.
Ovo faz bem para o intestino?
O ovo não é uma fonte importante de fibras, portanto não deve ser considerado um alimento específico para melhorar o funcionamento intestinal.Uma alimentação adequada para o intestino deve incluir boas fontes de fibras, como feijão, lentilha, aveia, frutas, verduras, legumes e cereais integrais, além de ingestão adequada de água.
O ovo pode fazer parte dessa alimentação como fonte de proteína, mas não substitui os alimentos ricos em fibras.
Como consumir ovo?
Existem várias formas de incluir o ovo nas refeições. Algumas opções são:- Ovo cozido;
- Ovo mexido;
- Omelete com legumes;
- Ovo pochê;
- Ovo assado;
- Ovo em saladas;
- Ovo com arroz e feijão;
- Ovo acompanhado de verduras;
- Panquecas caseiras;
- Bolos e outras preparações culinárias.
Para o dia a dia, preparações como ovo cozido, mexido ou omelete com vegetais podem ser práticas e fáceis de combinar com outros alimentos.
A melhor escolha depende do restante da refeição e dos objetivos alimentares de cada pessoa.
É melhor comer ovo cru ou cozido?
Do ponto de vista da segurança alimentar, é preferível consumir o ovo bem cozido, evitando preparações com ovo cru ou malcozido.O cozimento adequado reduz o risco de doenças transmitidas por alimentos. Orientações de segurança alimentar recomendam evitar ovos crus ou preparações que mantenham o ovo cru.
Também não é necessário consumir ovo cru para aproveitar suas proteínas ou nutrientes.
Para preparações que tradicionalmente utilizam ovo cru, como algumas maioneses caseiras, o uso de ovos pasteurizados pode ser uma alternativa mais segura quando disponível e apropriada.
Ovo cozido, mexido ou frito: qual é melhor?
Não existe uma única forma de preparo que seja obrigatoriamente melhor para todas as pessoas.Ovo cozido:
É uma das formas mais simples porque não exige adição de óleo.Pode ser servido com salada, legumes, arroz e feijão ou usado em sanduíches e saladas.
Ovo mexido:
Também é uma opção prática. Pode ser preparado com pouca quantidade de óleo ou sem óleo, dependendo da frigideira.Tomate, cebola, cheiro-verde e outros vegetais podem ser acrescentados.
Ovo frito:
Também pode fazer parte da alimentação, mas a quantidade de óleo utilizada aumenta o teor de gordura e calorias da preparação.Para uma refeição mais equilibrada, é possível utilizar pouca gordura e evitar que o ovo seja preparado em grande quantidade de óleo.
Receitas saudáveis com ovo
1. Omelete de legumes
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 1/2 tomate picado;
- 1/4 de cebola picada;
- 1/2 cenoura ralada;
- Cheiro-verde a gosto;
- Uma pequena quantidade de azeite ou óleo;
- Sal em pequena quantidade.
Modo de preparo:
- Quebre os ovos em uma tigela e bata levemente.
- Acrescente tomate, cebola, cenoura e cheiro-verde.
- Misture bem.
- Aqueça uma frigideira e utilize uma pequena quantidade de gordura.
- Despeje a mistura e cozinhe dos dois lados até que o ovo esteja completamente cozido.
- Sirva em seguida.
Dica saudável: acrescente outros vegetais, como espinafre, abobrinha ou brócolis, para aumentar a variedade da refeição.
2. Ovo cozido com salada
Ingredientes:
- 2 ovos;
- Alface;
- Tomate;
- Pepino;
- Cenoura ralada;
- Limão;
- Uma pequena quantidade de azeite;
- Sal em pequena quantidade.
Modo de preparo:
- Cozinhe os ovos até que estejam completamente cozidos.
- Higienize e corte os vegetais.
- Coloque a salada em um prato.
- Acrescente os ovos cortados ao meio.
- Tempere com limão e uma pequena quantidade de azeite.
Dica saudável: combine a refeição com uma fonte de carboidrato de boa qualidade, como batata, mandioca ou arroz, conforme suas necessidades.
3. Ovos mexidos com tomate
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 1 tomate pequeno picado;
- 1/4 de cebola;
- Cheiro-verde;
- Uma pequena quantidade de azeite ou óleo;
- Sal em pequena quantidade.
Modo de preparo:
- Bata os ovos em uma tigela.
- Refogue rapidamente a cebola e o tomate.
- Acrescente os ovos.
- Mexa até que estejam completamente cozidos.
- Finalize com cheiro-verde.
Dica saudável: sirva com uma fatia de pão integral e uma porção de fruta para montar um café da manhã mais completo.
4. Arroz, feijão, ovo e salada
Ingredientes:
- Arroz cozido;
- Feijão cozido;
- 1 ou 2 ovos;
- Alface;
- Tomate;
- Cenoura ou outro legume disponível.
Modo de preparo:
- Prepare o ovo cozido, mexido ou com pouca gordura.
- Monte o prato com arroz e feijão.
- Acrescente o ovo.
- Complete com salada ou legumes.
Dica saudável: essa combinação valoriza alimentos tradicionais da culinária brasileira e pode ser adaptada conforme a fome e as necessidades de cada pessoa.
Como escolher ovos no mercado?
Na hora da compra, observe as condições da embalagem e dos ovos. Prefira produtos:- Dentro do prazo de validade;
- Com embalagem íntegra;
- Sem ovos rachados;
- Sem sinais de sujeira excessiva;
- De procedência regularizada.
A Anvisa orienta verificar se os ovos não estão quebrados ou rachados durante a compra.
Também é importante evitar produtos com embalagem danificada ou com sinais de conservação inadequada.
Como conservar ovos?
Os ovos devem ser armazenados de acordo com as orientações do fabricante e as condições de comercialização do produto.Em casa, quando a embalagem indicar refrigeração, mantenha-os na geladeira e evite oscilações desnecessárias de temperatura.
Uma orientação importante é não lavar os ovos antes de armazená-los. Quando houver necessidade de retirar sujeira da casca, siga as orientações sanitárias e lave o ovo imediatamente antes do uso, em vez de fazer uma lavagem antecipada para depois guardá-lo.
Também é recomendável manter os ovos separados de alimentos prontos para consumo e evitar contato entre a casca e outros alimentos.
Cuidados ao consumir ovo
Apesar de ser nutritivo, o ovo exige alguns cuidados de segurança alimentar.Evite ovos rachados
Ovos com a casca rachada apresentam maior possibilidade de contaminação e devem ser evitados na compra.Cozinhe adequadamente
Evite consumir ovos crus ou malcozidos. Preparações com ovos devem atingir cozimento adequado para reduzir riscos microbiológicos.Cuidado com contaminação cruzada
Depois de manusear ovos crus, lave bem as mãos, utensílios e superfícies utilizadas no preparo.E quem tem colesterol alto?
A gema do ovo contém colesterol, mas a relação entre o colesterol presente nos alimentos e o colesterol no sangue é mais complexa do que simplesmente retirar um alimento da dieta.O impacto depende do padrão alimentar como um todo e, principalmente, do conjunto de gorduras consumidas. O Ministério da Saúde destaca a importância de uma alimentação saudável, com menor excesso de gorduras saturadas e evitando ultraprocessados.
Quem apresenta colesterol elevado, doença cardiovascular, diabetes ou outra condição que exija orientação alimentar individual deve conversar com médico ou nutricionista sobre a quantidade adequada de ovos para sua alimentação.
Mitos e verdades sobre o ovo
“O ovo faz mal porque aumenta o colesterol.” MITO
O ovo contém colesterol, especialmente na gema, mas isso não significa que ele seja automaticamente prejudicial para todas as pessoas.A resposta do organismo depende de vários fatores, incluindo o padrão geral da alimentação.
“A clara do ovo tem proteína.” VERDADE
A clara é rica em proteínas, enquanto a gema também fornece proteínas, além de gorduras, vitaminas, minerais e outros nutrientes.“Ovo cru é melhor porque conserva mais nutrientes.” MITO
Não há necessidade de consumir ovo cru para obter seus nutrientes. Além disso, o consumo de ovos crus ou malcozidos aumenta os riscos relacionados à segurança alimentar.“O ovo pode fazer parte de uma alimentação para controle do peso.” VERDADE
O ovo pode ser incluído em uma alimentação equilibrada e fornece proteínas que podem contribuir para a saciedade. Porém, ele não provoca emagrecimento por conta própria.“O ovo marrom é mais nutritivo que o branco.” MITO
A cor da casca está relacionada principalmente à raça da galinha e não significa, por si só, que o ovo seja nutricionalmente superior.Posso consumir ovo todos os dias?
Para muitas pessoas, o ovo pode fazer parte da alimentação habitual. No entanto, não existe uma quantidade universal que seja ideal para todo mundo.A frequência adequada depende da alimentação como um todo, das necessidades nutricionais, da idade, do estado de saúde e de outros fatores individuais.
Em vez de concentrar a alimentação em um único alimento, o mais importante é manter variedade, incluindo diferentes fontes de proteínas, legumes, verduras, frutas, feijão e outros alimentos pouco processados.
Pessoas com condições de saúde específicas devem seguir as orientações do profissional que acompanha o caso.
Perguntas frequentes sobre o ovo
1. Ovo é uma boa fonte de proteína?
Sim. O ovo fornece proteína de boa qualidade e contém aminoácidos essenciais importantes para o organismo.2. Ovo ajuda a emagrecer?
Não diretamente. O ovo não provoca emagrecimento, mas pode fazer parte de refeições equilibradas e contribuir para a saciedade por fornecer proteínas.3. Ovo faz bem para o intestino?
O ovo não é rico em fibras. Para favorecer o funcionamento intestinal, é importante consumir frutas, verduras, legumes, feijão, aveia e outros alimentos ricos em fibras, além de manter boa hidratação.4. É melhor comer ovo cozido?
O ovo cozido é uma opção prática e não exige adição de óleo. Mas outras formas de preparo também podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que sejam preparadas adequadamente.5. Posso comer ovo com arroz e feijão?
Sim. O ovo pode complementar uma refeição tradicional brasileira com arroz, feijão e vegetais.6. Quem tem colesterol alto pode comer ovo?
A resposta depende da situação individual. Como a gema contém colesterol, pessoas com colesterol elevado ou outras condições cardiovasculares devem discutir a quantidade adequada com um profissional de saúde.7. Posso comer ovo cru?
Não é recomendado consumir ovos crus ou malcozidos devido aos riscos de segurança alimentar.8. A gema faz mal?
Não. A gema contém colesterol, mas também concentra diversos nutrientes importantes, como colina, vitamina A e carotenoides. O consumo deve ser considerado dentro do padrão alimentar individual.9. Ovo tem fibras?
Não. O ovo praticamente não fornece fibras. Por isso, ele deve ser combinado com alimentos vegetais para ajudar a compor uma alimentação variada.10. Ovo é bom para a saúde?
Pode ser uma excelente fonte de nutrientes quando incluído em uma alimentação equilibrada. Ele fornece proteínas, vitaminas, minerais e compostos como colina, luteína e zeaxantina.O ovo é um alimento versátil e nutritivo que pode ocupar um espaço importante em uma alimentação equilibrada. Ele fornece proteínas, vitaminas, minerais e outros compostos interessantes, além de permitir inúmeras preparações simples para o dia a dia.
A melhor maneira de aproveitá-lo é olhar para a alimentação como um todo: variar os alimentos, incluir frutas, verduras, legumes, feijão e outras fontes de nutrientes e dar preferência a preparações equilibradas.