Benefícios da Beterraba: nutrientes, formas de consumo e receitas saudáveis

A beterraba é muito mais do que um alimento conhecido pela sua cor vermelha intensa. Versátil e fácil de encontrar no Brasil, ela pode fazer parte de saladas, acompanhamentos, sopas, sucos e diversas receitas do dia a dia.

Além de seu sabor levemente adocicado, a beterraba fornece fibras, folato, potássio e outros nutrientes. Ela também contém compostos bioativos, como as betalainas, responsáveis por boa parte de sua coloração, e nitratos naturais, que despertam interesse por sua relação com a circulação sanguínea e o desempenho físico.

Mas quais são, de fato, os benefícios da beterraba? Ela emagrece? Faz bem para o intestino? É melhor comer crua ou cozida? E será que o famoso suco de beterraba realmente oferece vantagens?

Neste conteúdo, você vai conhecer os principais nutrientes da beterraba, entender como ela pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, descobrir formas práticas de consumo e conferir receitas simples para aproveitar esse alimento no dia a dia.

O que é a beterraba?

A beterraba é uma raiz comestível da espécie Beta vulgaris, pertencente ao grupo das hortaliças.

Sua raiz costuma apresentar formato arredondado ou ovalado, com casca avermelhada ou arroxeada e polpa de coloração intensa. Essa cor característica está relacionada principalmente às betalainas, pigmentos naturais encontrados na beterraba.

No Brasil, a beterraba é consumida principalmente cozida, crua em saladas, assada, em sopas e também na forma de suco.

Suas folhas também podem ser aproveitadas quando estão em boas condições, podendo entrar em refogados, omeletes e outras preparações.

Uma das características que tornam a beterraba interessante é justamente sua versatilidade. Ela pode ser usada tanto em receitas simples do cotidiano quanto em preparações diferentes para variar a alimentação.

Quais são os benefícios da beterraba?

A beterraba pode contribuir para uma alimentação saudável por fornecer fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos.

Confira os principais benefícios associados ao seu consumo.

1. A beterraba fornece fibras

Um dos pontos positivos da beterraba é a presença de fibras alimentares.

Em 100 g de beterraba crua, são encontrados aproximadamente 3,37 g de fibras, segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

As fibras ajudam a aumentar o volume do conteúdo intestinal e fazem parte de uma alimentação importante para o funcionamento adequado do sistema digestivo.

Para aproveitar esse componente, consumir a beterraba inteira é diferente de consumir apenas seu suco, principalmente quando o suco é coado.

2. Pode contribuir para o funcionamento do intestino

Por fornecer fibras, a beterraba pode fazer parte de uma alimentação favorável ao funcionamento intestinal.

As fibras, porém, não atuam sozinhas. Uma boa ingestão de líquidos e uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, feijão e outros alimentos ricos em fibras, também são importantes.

Por isso, a beterraba pode contribuir para a alimentação, mas não deve ser vista como tratamento para prisão de ventre ou outros problemas intestinais.

3. É fonte de folato

A beterraba fornece folato, uma vitamina do complexo B envolvida em processos importantes do organismo, incluindo a formação e manutenção das células.

Em 100 g de beterraba crua, a TBCA apresenta aproximadamente 122 µg de folato.

Uma alimentação variada é importante para obter folato de diferentes fontes.

4. Fornece potássio

A beterraba também fornece potássio, mineral que participa do funcionamento dos músculos e nervos e de processos relacionados ao equilíbrio de líquidos no organismo.

Em 100 g de beterraba crua, há aproximadamente 375 mg de potássio.

Isso não significa que comer beterraba isoladamente controle a pressão arterial. O benefício nutricional deve ser considerado dentro de toda a alimentação.

5. Contém nitratos naturais

Um dos componentes mais estudados da beterraba são os nitratos naturais.

No organismo, o nitrato proveniente da alimentação pode participar da produção de óxido nítrico, uma molécula envolvida na regulação do fluxo sanguíneo e na dilatação dos vasos.

Pesquisas com produtos de beterraba ricos em nitrato, especialmente suco de beterraba, investigam possíveis efeitos sobre a pressão arterial e o desempenho físico.

Isso não significa que a beterraba seja um medicamento. Ela pode contribuir para uma alimentação equilibrada, mas não substitui tratamentos prescritos.

6. Contém compostos antioxidantes

A coloração intensa da beterraba está relacionada principalmente às betalainas.

Esses pigmentos naturais apresentam atividade antioxidante estudada em pesquisas científicas.

Os antioxidantes fazem parte do conjunto de compostos encontrados em alimentos vegetais e ajudam a proteger moléculas contra processos de oxidação.

Por isso, variar o consumo de frutas, verduras e legumes é uma estratégia mais interessante do que procurar um único alimento com propriedades antioxidantes.

7. Pode ser interessante para quem pratica exercícios

A beterraba também ganhou atenção entre pessoas fisicamente ativas devido aos seus nitratos naturais.

Estudos investigam se o consumo de beterraba ou de suco de beterraba rico em nitrato pode influenciar o desempenho durante determinados tipos de exercício.

Os resultados não significam que todas as pessoas terão o mesmo efeito. O resultado pode variar conforme o tipo de exercício, quantidade consumida, momento do consumo e características individuais.

Assim, a beterraba pode fazer parte da alimentação de quem pratica exercícios, mas não deve ser tratada como um suplemento obrigatório ou como uma solução milagrosa para melhorar o desempenho.

8. Pode contribuir para uma alimentação voltada à saúde cardiovascular

A presença de potássio, fibras e nitratos naturais faz da beterraba um alimento interessante dentro de uma alimentação equilibrada.

Os nitratos são especialmente estudados por sua relação com o óxido nítrico e o fluxo sanguíneo.

Ainda assim, a saúde cardiovascular depende de vários fatores. Alimentação, atividade física, sono, tabagismo, pressão arterial, colesterol e acompanhamento médico, quando necessário, têm um papel muito mais amplo do que qualquer alimento isolado.

9. Tem poucas calorias quando consumida de forma simples

A beterraba crua apresenta aproximadamente 46 kcal em 100 g.

Isso permite incluí-la em saladas, acompanhamentos e outras preparações sem que o alimento, por si só, represente uma grande quantidade de calorias.

O valor energético da refeição, entretanto, depende dos demais ingredientes utilizados.

Uma beterraba cozida simples, por exemplo, terá uma composição diferente de uma receita preparada com grandes quantidades de óleo, açúcar ou outros ingredientes mais calóricos.

10. Ajuda a variar o consumo de vegetais

A alimentação saudável não depende apenas da quantidade de nutrientes de um único alimento.

A variedade também importa.

A beterraba acrescenta uma cor, textura e sabor diferentes às refeições e pode ajudar a aumentar a diversidade de vegetais consumidos durante a semana.

Quanto mais variada for a alimentação, maiores são as chances de obter diferentes nutrientes e compostos bioativos.

Propriedades nutricionais da beterraba

A composição nutricional pode variar de acordo com a variedade, tamanho, condições de cultivo, armazenamento e forma de preparo.

De acordo com dados da TBCA, em 100 g de beterraba crua, encontram-se aproximadamente:

• Energia → 46 kcal
• Carboidratos totais → 11,1 g
• Carboidratos disponíveis → 7,74 g
• Proteínas → 1,95 g
• Gorduras → 0,09 g
• Fibras alimentares → 3,37 g
• Potássio → 375 mg
• Magnésio → 21,7 mg
• Fósforo → 19,4 mg
• Cálcio → 14,4 mg
• Ferro → 0,32 mg
• Vitamina C → 3,12 mg
• Folato → 122 µg

Esses valores são aproximados e correspondem à porção comestível da beterraba crua.

Um ponto importante: embora a beterraba contenha ferro, sua quantidade não é tão alta a ponto de considerá-la uma grande fonte desse mineral.

Por isso, a ideia de que a beterraba, sozinha, combate ou trata anemia é incorreta.

Beterraba emagrece?

Não. A beterraba não emagrece sozinha.

Essa é uma das dúvidas mais comuns sobre o alimento.

A perda de peso não acontece simplesmente porque uma pessoa adicionou determinado alimento à dieta. Ela depende principalmente do conjunto da alimentação, do gasto energético, da atividade física e de diversos fatores individuais.

Ainda assim, a beterraba pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso.

Ela fornece fibras e apresenta quantidade moderada de calorias, além de poder substituir acompanhamentos mais calóricos em algumas refeições.

Por exemplo, uma salada de beterraba com folhas, cenoura, feijão e uma fonte adequada de proteína pode fazer parte de uma refeição equilibrada.

O importante é observar a alimentação como um todo.

Beterraba faz bem para o intestino?

Pode contribuir para o funcionamento intestinal, principalmente por fornecer fibras.

As fibras ajudam a aumentar o volume das fezes e fazem parte de uma alimentação adequada para a saúde intestinal.

Porém, comer beterraba não substitui a hidratação adequada nem uma alimentação variada.

Para aumentar o consumo de fibras, também vale incluir regularmente:

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Frutas;
• Verduras;
• Outros legumes;
• Aveia;
• Cereais integrais;
• Sementes.

Se houver prisão de ventre persistente, dor, sangramento ou outras alterações importantes, é necessário procurar orientação profissional em vez de tentar resolver o problema apenas com alimentos.

Como consumir beterraba?

Uma das vantagens da beterraba é a quantidade de preparações possíveis.

Beterraba crua:

Pode ser ralada ou cortada em fatias finas e adicionada a saladas.

Uma combinação simples é beterraba ralada, cenoura, folhas verdes, limão e um pouco de azeite.

Beterraba cozida:

É uma das formas mais tradicionais de consumo.

Depois de cozida, pode ser cortada em cubos ou fatias e servida como acompanhamento ou utilizada em saladas.

Beterraba assada:

O forno deixa a raiz macia e realça seu sabor naturalmente adocicado.

Pode ser preparada com alho, ervas e uma pequena quantidade de azeite.

Beterraba refogada:

Pode ser refogada com cebola, alho e cheiro-verde para acompanhar o almoço ou jantar.

Beterraba em sopas e cremes:

Pode ser combinada com cenoura, abóbora, batata, cebola e outros vegetais.

Beterraba em sucos:

Pode ser combinada com laranja, limão, cenoura ou abacaxi.

Quando o objetivo é preservar mais fibras, porém, consumir a beterraba inteira é diferente de tomar apenas seu suco, especialmente quando ele é coado.

Suco de beterraba: vale a pena tomar?

O suco de beterraba ganhou popularidade principalmente por causa do conteúdo de nitratos naturais.

Pesquisas estudam o consumo de suco de beterraba rico em nitrato em relação à pressão arterial e ao desempenho físico.

Mas existe uma diferença importante entre beber suco de beterraba e comer a beterraba inteira.

Quando a raiz é transformada em suco e coada, parte das fibras fica retida no processo.

Por isso, não é necessário abandonar a beterraba inteira para consumir suco. As duas formas podem fazer parte da alimentação, dependendo do objetivo e da preferência.

Também não é necessário adicionar açúcar ao suco para torná-lo mais agradável. Laranja, limão ou outras frutas podem ajudar a melhorar o sabor.

É melhor comer beterraba crua ou cozida?

As duas opções podem fazer parte de uma alimentação saudável.

A beterraba crua mantém uma textura mais crocante e pode ser prática para saladas.

A versão cozida fica mais macia e pode ser utilizada em saladas, sopas, purês e acompanhamentos.

O cozimento pode modificar a quantidade de determinados nutrientes e componentes do alimento. Por exemplo, segundo a TBCA, 100 g de beterraba crua apresentam aproximadamente 3,37 g de fibras, enquanto 100 g da versão cozida, sem óleo e sem sal, apresentam cerca de 2,04 g.

Isso não significa que a beterraba cozida seja menos saudável.

A melhor opção é aquela que permite consumir o alimento de maneira agradável e variada.

Receitas saudáveis com beterraba

Salada de beterraba com cenoura e limão

Ingredientes:

• 1 beterraba média cozida;
• 1 cenoura;
• Suco de 1/2 limão;
• 1 colher de chá de azeite;
• Cheiro-verde a gosto;
• Sal com moderação.

Modo de preparo:

1. Corte a beterraba cozida em cubos ou rale.
2. Rale a cenoura.
3. Misture os dois ingredientes.
4. Acrescente o limão, o azeite e o cheiro-verde.
5. Misture e sirva.

Dica saudável: use ervas e limão para acrescentar sabor sem precisar exagerar no sal.

Beterraba assada com alho e ervas

Ingredientes:

• 2 beterrabas médias;
• 2 dentes de alho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Alecrim ou outra erva;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Higienize e descasque as beterrabas.
2. Corte em cubos.
3. Misture com alho, azeite e ervas.
4. Distribua em uma assadeira.
5. Asse até que fiquem macias.

Dica saudável: não exagere no azeite. A beterraba já apresenta sabor marcante e levemente adocicado.

Creme de beterraba com cenoura

Ingredientes:

• 2 beterrabas médias;
• 1 cenoura;
• 1/2 cebola;
• 1 dente de alho;
• Água;
• Cheiro-verde;
• Sal com moderação.

Modo de preparo:

1. Descasque e corte os vegetais.
2. Refogue rapidamente a cebola e o alho.
3. Acrescente a beterraba e a cenoura.
4. Cubra com água.
5. Cozinhe até ficarem macias.
6. Bata até obter um creme.
7. Ajuste a consistência e finalize com cheiro-verde.

Dica saudável: para uma refeição mais completa, combine o creme com uma fonte de proteína.

Suco de beterraba com laranja

Ingredientes:

• 1/2 beterraba pequena;
• 2 laranjas;
• Água, se necessário;
• Gelo, opcional.

Modo de preparo:

1. Higienize e descasque a beterraba.
2. Corte em pedaços.
3. Esprema as laranjas.
4. Bata a beterraba com o suco.
5. Acrescente um pouco de água, se necessário.
6. Sirva.

Dica saudável: evite adicionar açúcar. Se possível, não coe para preservar mais fibras.

Homus de beterraba

Ingredientes:

• 1 beterraba pequena cozida;
• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• Suco de 1/2 limão;
• 1 colher de sopa de tahine;
• 1 dente pequeno de alho;
• Um fio de azeite;
• Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador.
2. Bata até obter uma pasta cremosa.
3. Acrescente pequenas quantidades de água se necessário.
4. Sirva com pão integral ou vegetais.

Dica saudável: o grão-de-bico acrescenta fibras e proteína vegetal à preparação.

Como escolher beterraba no mercado?

Ao comprar beterraba, observe principalmente sua aparência. Prefira unidades:

• Firmes;
• Sem partes muito moles;
• Sem mofo;
• Sem cortes profundos;
• Sem cheiro desagradável;
• Sem sinais evidentes de deterioração.

Quando as folhas ainda estiverem presentes, observe se elas parecem frescas e em boas condições.

Não é necessário escolher sempre a maior beterraba. O tamanho pode ser definido de acordo com a quantidade que você pretende preparar.

Como conservar beterraba?

A beterraba fresca pode ser mantida na geladeira, em local apropriado para vegetais.

Se estiver acompanhada das folhas, pode ser interessante separar as folhas da raiz antes do armazenamento para reduzir a perda de água.

As folhas em boas condições também podem ser aproveitadas em refogados, omeletes e outras receitas.

Depois de cozida, mantenha a beterraba em recipiente limpo e fechado dentro da geladeira e siga os cuidados gerais de conservação de alimentos preparados.

Se apresentar mofo, odor desagradável, textura muito alterada ou outros sinais claros de deterioração, descarte o alimento.

Cuidados ao consumir beterraba

Para a maioria das pessoas, a beterraba pode ser consumida normalmente como parte de uma alimentação equilibrada.

Ainda assim, algumas situações merecem atenção.

Pessoas com histórico de cálculos renais

A beterraba contém oxalatos, compostos que podem ser relevantes para pessoas com determinados tipos de cálculos renais.

Quem já teve pedras nos rins ou recebeu orientação para controlar o consumo de oxalato deve conversar com um médico ou nutricionista para saber se precisa limitar a quantidade consumida.

Pessoas que utilizam medicamentos para pressão

Os nitratos presentes na beterraba podem estar relacionados a efeitos sobre a pressão arterial.

Por isso, pessoas que utilizam medicamentos para pressão ou apresentam pressão baixa devem evitar aumentar significativamente o consumo de suco concentrado ou produtos ricos em nitrato sem orientação profissional.

Urina ou fezes avermelhadas

A beterraba pode deixar a urina ou as fezes avermelhadas ou rosadas em algumas pessoas.

Isso pode ocorrer por causa de seus pigmentos naturais.

Apesar disso, sangue na urina ou nas fezes não deve ser automaticamente atribuído à beterraba. Se a alteração persistir ou vier acompanhada de outros sintomas, procure avaliação profissional.

Higienização

Se a beterraba for consumida crua, faça a higienização adequada antes do consumo.

Também é importante evitar contaminação cruzada durante o preparo, especialmente quando o alimento será consumido sem cozimento.

Mitos e verdades sobre a beterraba

Beterraba é rica em ferro? Mito

Ela contém ferro, mas não apresenta quantidade suficientemente alta para ser considerada uma grande fonte desse mineral.

Em 100 g de beterraba crua, há aproximadamente 0,32 mg de ferro.

Portanto, não é correto afirmar que a beterraba sozinha trata anemia.

Beterraba emagrece? Mito

Ela pode fazer parte de uma alimentação para controle do peso, mas nenhum alimento isolado provoca emagrecimento garantido.

Beterraba pode fazer parte de uma alimentação saudável? Verdade

Ela fornece fibras, folato, potássio e compostos bioativos e pode ser preparada de diferentes maneiras.

Beterraba pode deixar a urina vermelha? Verdade

Os pigmentos naturais da beterraba podem alterar temporariamente a coloração da urina em algumas pessoas.

Tomar mais suco de beterraba significa obter mais benefícios? Mito

A quantidade não deve ser exagerada. Uma alimentação equilibrada não depende de consumir grandes quantidades de um único alimento.

Posso comer beterraba todos os dias?

Para muitas pessoas, a beterraba pode ser consumida com frequência e até aparecer diariamente na alimentação.

Porém, não existe uma necessidade geral de comer beterraba todos os dias.

O mais importante é manter variedade alimentar e alternar diferentes verduras, legumes, frutas, feijões e outras fontes de nutrientes.

Pessoas com condições específicas de saúde ou necessidades alimentares particulares devem individualizar a frequência e a quantidade com orientação profissional.

Perguntas frequentes sobre beterraba

1. Quais são os principais benefícios da beterraba?

Entre os principais pontos positivos estão o fornecimento de fibras, folato e potássio, além da presença de betalainas e nitratos naturais. Ela também pode ajudar a aumentar a variedade de vegetais da alimentação.

2. Beterraba emagrece?

Não. A beterraba pode fazer parte de uma alimentação para controle do peso, mas não provoca emagrecimento por si só.

3. Beterraba faz bem para o intestino?

Pode contribuir por fornecer fibras. Para o funcionamento intestinal, também são importantes água, atividade física e uma alimentação variada.

4. Beterraba tem muito ferro?

Não. Embora contenha ferro, a quantidade não é suficientemente alta para classificá-la como uma grande fonte desse mineral.

5. É melhor comer beterraba crua ou cozida?

As duas formas podem ser consumidas. A escolha depende da preparação e da preferência. O cozimento altera a composição do alimento, mas não torna a beterraba automaticamente ruim.

6. Posso tomar suco de beterraba todos os dias?

Não existe uma recomendação geral de que todas as pessoas precisem tomar suco diariamente. Além disso, a beterraba inteira fornece fibras que podem ser reduzidas quando o alimento é transformado em suco e coado.

7. Por que a beterraba deixa a urina vermelha?

Os pigmentos naturais da beterraba podem provocar uma coloração avermelhada ou rosada na urina de algumas pessoas.

8. Beterraba ajuda na pressão arterial?

Os nitratos da beterraba são estudados por sua relação com a produção de óxido nítrico e a pressão arterial. Isso não significa que o alimento substitua medicamentos ou tratamento médico.

9. Beterraba é boa para quem faz exercícios?

Pode ser interessante para pessoas fisicamente ativas porque os nitratos presentes na beterraba são estudados por possíveis efeitos sobre o desempenho em determinados exercícios.

10. Quem tem pedra nos rins pode comer beterraba?

A resposta depende do tipo de cálculo e da orientação recebida. Como a beterraba contém oxalatos, pessoas com histórico de determinados cálculos renais devem conversar com um profissional de saúde sobre o consumo adequado.

A beterraba pode ser uma ótima maneira de variar a alimentação sem complicar a rotina. Ela pode aparecer em uma salada simples, em um acompanhamento, em uma sopa, assada com ervas ou até em um suco sem açúcar.

Se existe uma mensagem importante sobre esse alimento, é que seus benefícios não estão em nenhuma promessa milagrosa. A beterraba oferece nutrientes e compostos interessantes e pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas é a variedade e o conjunto dos hábitos alimentares que realmente fazem diferença.

Escolher alimentos variados, preparar as refeições de forma simples e aproveitar diferentes verduras, legumes, frutas e fontes de proteínas é uma maneira mais consistente de cuidar da alimentação no dia a dia.